健康


病気にならない身体をつくる「食習慣」

・食べる順番を気をつける。酢の物を一番に食べると胃酸の分泌、消化吸収がよくなり、血糖値が抑えられる。次に野菜。肉や魚などのタンパク質。最後にご飯。
・早食いは太る。一口に20回は噛んで1食に20分はかける。やわらかいものより歯ごたえのある硬いものを選ぶといい。
・体ののリズム(午前4時〜正午:排泄、正午〜午後8時:消化、午後8時〜午前4時:吸収)に合わせて朝夕軽め、昼しっかりを心がける。理想は朝食におかゆ、味噌汁、納豆にぬか漬け。昼食に焼き魚などの和定食。夕食は炭水化物控えめで高タンパク。でも大量に食べないこと。
・EPA(エイコサペンタエン酸:血栓を予防、高血圧・糖尿病から守る)やDHA(ドコサヘキアエン酸:脳神経細胞を守る、炎症を抑える、動脈硬化を抑制する)を多く含む魚を3食に1度はとる。
・健康で長生きしたければ1日2食は和食。
・マグロなど大型魚には有害貴金属が蓄積されている可能性があるので、サンマやアジ、イワシなどの近海物の青魚、小魚をたくさん食べる。
・進化の起源に近いものを選んで食べる。植物連鎖の上位には有害物質がたまりやすいリスクがある。たとえば野菜も良いが海草はさらにいい。牛肉や豚肉より鶏肉や魚。
・野菜はなるべく旬のものを。野菜は肉の3倍必要。冬は体を温める根菜、夏は体を冷やす葉菜を食べる。野菜ジュースは植物繊維が野菜より4割少ない。
・40歳からは体が錆びる。活性酵素VSにんじん、ほうれん草、トマト。活性酵素を減らすには消去酵素を増やす亜鉛(牡蠣や牛肉、卵黄)を意識的に摂る。
・甘いものは食後にちょっとが基本。空腹時にとると血糖値が急降下して、いらいらしやすく時にはキレる。甘いものの食べ過ぎは体を冷やし、便秘になる。甘いものならケーキより和菓子を食べる。
・白いご飯、白い食パン、白い砂糖は中身のない使えないカロリー。できるだけ精製されていない玄米や全粒粉のパン、黒砂糖にする。
・食事は腹八分目。量から質へ。
・納豆、味噌汁、ぬか漬けは健康の三種の神器。発酵食品は腸内の健康、老化予防、美容のためにはとてもいい。
・自然界にないものは要注意。パンにはマーガリンは×。オりーブオイルは善玉コレステロールが増え、動脈硬化を予防する。
・脂っこい食事が続いたら植物繊維(きのこ、海草など)をとる。植物繊維は他の栄養素の消化、吸収を助け、余分な栄養素や有害物質を排出する。
・お酒と肝臓。血液検査での理想の値はGOT,GPT,αGTPは20〜25。右肩がこる。下に舌苔がよくつく。目が疲れやすい。運動したわけでもないのに筋肉痛を感じるなどの症状が出たら要注意。また寝酒をするとアルコールの利尿作用や血中のアセトアルデヒドという有害物質の刺激によって目を覚ますことが多くなる。お酒は2時間前には切り上げる。


ストレスに強い身体をつくる「健康習慣」

・夜10時から午前2時は睡眠のゴールデンタイム。この間に成長ホルモンが最も分泌される。体内での自然に分泌される成長ホルモンは若返りの薬。血中コレステロールを減少させ動脈硬化のリスクを下げる。体脂肪が減少してやせる。筋肉量が増加して運動能力UP.最低でも6時間の睡眠をとる。また、いい睡眠をとるには毎朝起きたら太陽の光を浴びる。するとその14〜16時間後にセロトニンをメラトニンに体が変換し、眠くなる。成長ホルモンの敵は甘いもの、炭水化物、アルコール。
・ストレスの原因は食と睡眠の乱れ。生活を夜型から朝型へ。
・ストレスに負けない呼吸法。「吸う」よりも「吐く」を意識する。深く正しい呼吸をすれば、血液の巡りが良くなり、肩こり、冷え、疲れが治る。呼吸だけが唯一、自律神経の中で自分でコントロールできるもの。「イラっ」としたり、緊張で心臓がバクバクしたらおなかに空気をためるように鼻から息を吸い、吸うときの2倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐きだす。
・不機嫌な人は長生きできない。人間の最大の罪は「不機嫌」。人間の最大の功は「笑顔」。笑いが免疫力をアップさせ、さまざまな病気の治療効果を高める。ストレスは1日10分寝る前に横になって自分の声を聞くこと。この「リセット時間」で心にゆとりが生まれ明日への活力となる。
・運動不足には10分のウォーキングから始める。正面を見て、呼吸はリズミカルに。背筋を伸ばして、腕は大きく振る。できるだけ歩幅は広く、かかとから着地する。早歩きをすることで、心拍数が上がり、無理のない有酸素運動になる。有酸素運動は糖分や脂質をエネルギーとして消費する。
・運動時のベスト心拍数は40歳で90〜135。50歳で85〜127.5。60歳で80〜120。「まだまだできる」と無理な激しい運動は自分で気づかないうちに心臓、腰、ひざ、かかとなどに過度の負担をかける。また、大量のエネルギーを消費して体を錆びさせる原因にもなる。
・つまずく、階段を踏み外す、坂をのぼるのがきついなど、筋肉に衰えが見えてきたら、腕立て伏せ、腹筋、スクワット(反動はつけずにゆっくりと。呼吸を止めない)など軽めの筋トレで筋肉量を増やし、成長ホルモン、DHEA、男性ホルモンの分泌を促す。有害重金属の排泄もしてくれる。筋肉痛が出たら休み、がんばらないことが大切。
・半身浴は体の内側から温まり、その後、体温が下がるととともに眠気がおとずれるのでいい眠りにつける。「汗を流す」だけでなく「汗をかく」にも最適。入浴前には1杯の水を飲み、40度以下のお湯に20〜30分つかる。食事の直前、直後、飲酒後は避ける。
・40歳からは筋肉が硬くなる。ストレッチで筋肉や関節をやわらかくすれば、血管、頭もやわらかくなる。ストレッチは痛みが出るほどムリはせず、気持ちよく伸ばすことが大切。20秒以上、伸ばす筋肉や部位を意識しながら息を吐きながら伸ばす。


ダイエット

食事量が増えていなくても太るというのは加齢によって代謝が減少しているのが原因。
30歳過ぎたら毎年1%ずつ筋肉は減っていく。この筋肉が減ることで代謝が落ち、脂肪がつきやすくなる。筋肉がつくと脂肪が燃えやすい体になる。筋肉こそが代謝を担う最大のエネルギー消費者。
食事制限だけのダイエットは脂肪をおとすことができても筋肉も一緒に落ちてしまうので痩せにくい体を作ってしまう。
ダイエットには特効薬はない。運動をいかに効率よくやるか、筋肉をいかに効率よく鍛えるか。
脂肪を落とすには摂取エネルギーに対し消費エネルギーを大きくするか。
3ヶ月筋トレをすれば誰でも代謝の高いからだになれる。できれば午前中がよい。
筋トレで代謝のよい体を作ったら有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳、」エアロビクス、サイクリング)を継続的に。運動で体脂肪を消費するのは有酸素運動しかない。
脂肪が燃焼し始めるには20分必要。それ以上運動しないと脂肪燃焼効果は見込めない。
体脂肪1kg減らすには1400キロカロリーの消費が必要。
運動後はなるべく早く、プロテインや高タンパク飲料や乳製品をとるといい。
朝食はきちんと。夕食は控えめに。体を省エネモードにしない。
運動中は強く長く息を吐くことを意識。

水素水でアンチエイジング



コレステロールを下げる

コレステロール上昇の原因
@脂肪の多い食事A運動不足B遺伝的要素

コレステロールと中性脂肪とは・・・血液の中に流れている脂肪分のこと。
コレステロールは肝臓で作られるほか、食事から取り入れて補充される。
コレステロールにはHDL(善玉)とLDL(悪玉)の2種類ある。
HDL(善玉)とは・・・組織や血管から古くなったコレステロールを取り除いて肝臓へ回収。
LDL(悪玉)とは・・・肝臓から組織に新しいコレステロールを供給する。
HDL+LDL=血清総コレステロール
中性脂肪が増えすぎるとLDLを増やしHDLを減らす。
高脂血症・・・血液の中にコレステロールや中性脂肪などが増えすぎた状態のこと。動脈硬化の最大の危険因子となる。

  目標にしたいコレステロールの値
   血清総コレステロール 150〜219mg/dl
   HDLコレステロール   40mg/dl以上
   LDLコレステロール   70〜139mg/dl
   中性脂肪         50〜149mg/dl
   LDL=血清総コレステロールーHDLコレステロールー(中性脂肪/5)

動脈硬化とは・・・動脈の壁にコレステロールがたまって血液の流れが悪くなること。
           心臓で起こると狭心症、心筋梗塞
           脳で起こると脳梗塞
高血圧は高脂血症に次ぐ動脈硬化の危険因子。
糖尿病(血液中の糖分が異常に増える)はHDLを減らす。
高尿酸血症(血液中の尿酸が増えすぎる)は高脂血症や糖尿病、高血圧と合併症を引き起こしやすい。
肥満、喫煙も高脂血症の危険因子。

コレステロールを下げる食事のポイント
@コレステロールは1日300〜400mg。それ以上は体内に持ち込まない。
Aエネルギーを摂りすぎない。
 1日に必要なエネルギー量=標準体重(身長mの2乗×22)×25〜35kcal
Bコレステロールを体内に長く置かないために植物繊維(玄米、こんにゃく、さつまいも、アーモンド、ピーナッツ、枝豆、納豆、おから、オクラ、ごぼう、ブロッコリ、ほうれんそう、もやし、しいたけ、えのき、ひじき、わかめ、切り干し大根)を1日20〜25g摂る。
食べ過ぎ、早食い、朝食抜きはしない。
主食、脂肪、甘いものの摂りすぎに注意。
バランスのよい食事(1日30品目目標)

飽和脂肪酸(肉の脂身、ベーコン、バター、鶏の皮、生クリーム)はコレステロールを増やす。
不飽和脂肪酸(魚に含まれるEPAやDHA)の多い魚(イワシ、アジ、サンマ、ブリ、サバ、サケ、ウナギ)を1日1回は食べる。血液がサラサラになる。

植物油ではオリーブオイル、シソ油、エゴマ油、ナッツ類の油で新鮮なものが良い。
卵は1日1個まで。
牛乳の摂り過ぎも良くないが1日300gは飲む。
野菜は1日300gは摂りたい。そのうち1/3以上は緑黄色野菜で。
緑黄色野菜(ブロッコリー、小松菜、ほうれんそう、にんじん、にら、青梗菜、グリーンアスパラ、かぼちゃ)のカロチンは動脈硬化やがんを予防する。
大豆たんぱく(豆腐、納豆、おから、投入、ゆば、きなこ、みそ、枝豆、もやし)は良質で低エネルギー。
海草やきのこは植物繊維を多く含む。
果糖の多い果物は1日1個(200g)程度に。
塩分の摂りすぎは血圧を上げるため1日g以下にする。


老けない食べ方

老化は、加齢とともにテロメアが短くなっていき、DNAに傷がついて細胞が機能を失うことで起こる。でも、そんな先天的要因が老化に占める割合は25%。75%は食生活や喫煙、ストレス、運動などの生活習慣によって決まる。つまり、老化を早めるのも遅らせるのも自分次第。

老けない食べ方の5つのキーワード

1.抗酸化 (細胞を傷つけ、老化を早める最大の要因が「活性酸素」。癌や認知症、心筋梗塞など、様々な病気の原因になる。その害から体を守るために、活性酸素を撃退する抗酸化性分を食事でとることは、最重要事項。抗酸化性分を含む食品にはポリフェノール(ぶどう・りんご)やリコピンなどのさまざまなフィトケミカルなどがある。またビタミンA(=βカロチン),C,Eを中心に、果物や野菜は皮をむかずに食べるといい。)

 抗酸化力のあるフィトケミカル
  赤 リコピン  (トマト・すいか)
     アスタキサンチン (サケ、マス、甲殻類)
     プロシアニシン (りんご)
     レスベラトロール (ぶどう、ピーナッツの薄皮)
  緑 ルチン (ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ)
  黄 ケルセチン (柑橘類、玉葱、そば、ブロッコリー)
    クルクミン (うこん)
    βカロチン (かぼちゃ、にんじん、明日葉、モロヘイヤ)
  青紫 アントシアニン (なす、ブルーベリー)

 ※「活性酸素」とは
   活性酸素とは対(ペア)になっていない電子をもつ原子=フリーラジカルの一種。正常な原子は対になっているが、フリーラジカルは対になっていないため、安定した物質から電子を奪い酸化させる性質がある。ミトコンドリアが使い残して漏れ出た活性酸素も同様に、細胞膜やDNAなどから電子を奪う。すると酸化が起こり、細胞がサビつき、傷ついてしまう。

2. サーチュイン遺伝子 (寿命をのばす長寿遺伝子のひとつがサーチュイン遺伝子。この遺伝子はDNAに傷がつくのを防ぐもの。体内の各細胞にあるが、ふだんは活性化していないので、食事の取り方によって、目覚めさせる必要がある。食事の摂取カロリーが制限されていると活性化する。だから、食事を”腹七分目”にすることが大切。必要な栄養は摂って、カロリーは制限。レスベラトロールを含む食材(ぶどうや赤ワイン、ピーナッツの薄皮)なども長寿遺伝子を活性化することが確認されている。)

 サチュイン遺伝子の主な働き
 ・活性酸素の除去・免疫細胞の正常化・インスリンの働きを改善・脂肪の燃焼・テロメアの保護・傷ついた遺伝子の修復・ミトコンドリアの増産

 カロリー制限がもたらすアンチエイジングの効果
 マウスでの実験によると、寿命が1.4倍、老人斑が1/3に減少した。

3. 酵素 (細胞分裂から呼吸、代謝など、生物の生命維持活動にかかわる成分。酵素は使うと減っていく消耗品なので、食品から積極的に補充することは老化防止に必須。酵素は新鮮な野菜や果物、生魚など”生”のものに含まれる。酵素は48度以上に加熱すると壊れるので生で摂ることが重要。野菜や果物はすりおろしたり、お酢と一緒に摂ると酵素が2〜3倍に活性するので特におすすめ。”排泄”時間である朝は、消化酵素を大量に使う加熱食は避け、9割を生食にして少量で軽くとるのが理想的。昼食は6割生食。夕食は”栄養補給と消化”の時間の夜8時までにとり、3割は生食にする。夜8時過ぎは「吸収と代謝」の時間であるため、夜食をとると代謝酵素が活性化しない。食事は酵素の多い生の野菜から食べる。

人間の生命活動と酵素の関係
 1.消化酵素(潜在酵素のひとつで、消化器官内で分泌され、食べたものを消化分解する。炭水化物を分解するアミラーゼ、脂肪を分解するリパーゼなど24種類ある。)
 2.代謝酵素(呼吸する、臓器が機能する、老廃物を排出する、病原菌を撃退するなど、人間のあらゆる生命活動で使われる。消化酵素と同じく、加齢と共に減少する。)
 3.植物酵素(生の野菜や果物、生魚など、生の食品に豊富に含まれる酵素で、その食物自体を自己消化する。そのため食物酵素を摂ると、体内の酵素の節約になる。)

消化酵素と代謝酵素の理想的バランス
つくられる一定量の酵素のうち、代謝に使う割合を高めるのが老化防止のポイント。食事で酵素を補ったり、食商事の量を抑えるなど、消化に使う酵素が少量ですむように心がける。

酵素が豊富&酵素力UPにきく食べ物
 フルーツ(パパイヤ、パイナップル、イチゴ、バナナ、キーウィ、りんご)
 野菜(大根キャベツ、にんじん、ピーマン、玉葱、セロリ)
 発酵食品(味噌、醤油、納豆、漬け物、ヨーグルト)

4. 抗糖化 (体をつくるタンパク質が糖と結びつくと”糖化”が起こり、シミやシワなどの老化を促進したり、動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症などの病気を招く物質ができたりする。体内に糖質を取り込みすぎない食べ方を心がける。血糖値を上昇させやすいものは白米、パン、炭水化物、ケーキや清涼飲料水など。反対に糖化を防ぐには植物繊維の多い野菜や海草類がある。まず、植物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べる。なるべくGI値の低い食品を選ぶ。ハーブティーなどで糖化を防ぐのもいい)

生体の「糖化」が起きる仕組み
体を作るタンパク質は、糖と結びつきやすい性質がある。血液中に糖が増えると両者が結合し、糖化が起こる。するとAGEs(最終糖化生成物)という物質が生成され、血管や筋肉、肌などのタンパク質でできた組織を変性、劣化させ、さまざまな病気(骨粗鬆症、認知症、糖尿病、動脈硬化、肌のしわやくすみ)を引き起こす。

糖化が進む食べ方と血糖値の関係
糖質過多の食事をすると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されう。すると、今度は低血糖になりすぎて、空腹感を覚えて間食をとりすぎる、と負の循環を招く。血糖値をゆるやかに上げる食事を心がけたい。

知っておきたい主な食品のGI値
GI値とは、食後の血糖値の上昇度具合を、純粋なブドウ糖を100として相対的に表したもの。肉や魚、ほとんどの果物や野菜は50以下。
 80〜90% コンフレーク、人参、マッシュポテト、ハチミツ
 70〜79% あわ、白米、じゃがいも、かぶ
 60〜69% 白パン、玄米、小麦、クラッカー、バナナ、干しぶどう
 50〜59% そば、スパゲッティ、スィートコーン、ふすま、やまいも、ポテトチップ
 40〜49% オートミール、さつまいも、オレンジ
 30〜39% ひよこ豆、りんご、スキムミルク、牛乳、ヨーグルト、トマトスープ
 20〜29% インゲン豆、空豆
 10〜19% 大豆、ピーナッツ

5.  (細胞膜や脳の材料となったり、体を動かすエネルギにもなる油。質の悪い油をとると、細胞膜や脳に影響し、生活習慣病などのもとになる。良質の油”オメガ3”の摂取が大事。よい油は細胞膜をしなやかにし、炎症を抑え、血栓もできにくくするが、魚や一部の植物油からしか摂れないので不足しがち。オメガ3と6のバランスは1:4以内。これを目標にする。ドレッシングなど生で使う油はオメガ3の亜麻仁油などを、加熱調理用には、酸化に強いオメガ9のオリーブオイルを使うのが賢い選択。オリーブオイルに多いオレイン酸は、悪玉コレステロールの低減作用もある。良い油も熱などで酸化すると体をサビつかせる原因になるので注意が必要。油には絶対避けるべき有害なものもある。それは細胞膜の機能を乱し、動脈硬化など様々な病気の原因になるトランス脂肪酸。加工食品に多く含まれるので注意が必要。まずは油は酸化させない。なるべく非加熱を心がける。加熱料理をする場合はエクストラバージンオリーブオイルを使う。有害なトランス脂肪酸は極力避ける。)

とるべき油、控える油
動物性脂肪に多い、飽和脂肪酸は、体内で合成できるうえ、消化酵素を消耗するので控えめにするのがよい。オリーブオイルに多いオメガ9(オレイン酸)には抗酸化作用があり、ほかの脂質の酸化を防ぐので、酸化しやすいオメガ3系の油と組み合わせて使うのがおすすめ。
・オメガ3(α-リノレン酸、DHA,EPAが多い油) 亜麻仁油(フラックスオイル)、えごま油(シソ油)、青魚の油。積極的に摂る。炎症抑制、血栓抑制、血管拡張
・オメガ9 オリーブオイル、菜種(キャノーラ油)、米油、ピーナッツ油など。良質なものをふだん使いに。
・オメガ6(リノール酸が多い油) ごま油、紅花油、大豆油、コーン油など。摂取量を減らす。炎症促進、血栓促進、血管収縮
・飽和脂肪酸 バター、ラード、脂身、綿実油、ココナッツ油など。食べるなら控えめに。
・トランス脂肪 マーガリン、ショートニング、原材料が食用精製加工油脂の油。極力さけたい。

覚えておきたいオメガ3とオメガ6の黄金比率
加工食品を食べがちな現代人はオメガ6をとりすぎる傾向にある。油全体の摂取量に注意しながらオメガ3とオメガ6の比率を1:4以内に保つことが大切


頭痛

神経内科、脳神経科
1.病気を原因とする二次性頭痛(症候性頭痛)
 蓄膿症、バセドウ病、低髄液圧症候群、うつ病,,
2.病気を原因としない一次性頭痛(機能性頭痛)
@偏頭痛(9割)
ズキンズキンという拍動性の痛み。月に1〜2回、発作的。こめかみから目の周辺。血管を拡張させるため起こる。動くと悪化する。4:1で女性や低血圧の人にに多い。気圧の変化(台風が近づく、天気が悪くなる前、車や飛行機の中など)、空腹(低血糖)、サウナや温泉、排卵日や月経前(女性ホルモンに影響)、夏(温度差に影響)、お正月など忙しさに波のある生活)、寝不足や寝過ぎ、心身のストレスで起こりやすい。目の前にチラチラする光(せいき暗転)が見える。音、光に敏感になる。吐き気、下痢を伴う。よくないもの(赤ワイン、チーズ、ヨーグルトなどの発酵乳製品、チョコレート、ココア、果物の柑橘類、中華料理に多く使われるグルタミン酸ナトリウム。予防に良いもの(豚肉うなぎ、アーモンド、ゴマ、ひじき、ほうれんそう、大豆、納豆、とうもろこし、牛乳、レバー)
血管が広がるため神経にさわり頭痛がおこる。とにかくこめかみを冷やすと楽になる。
耳鳴り、めまい、不眠にもなる。
痛みを根本から治す薬 トリプタン製薬 アマージ、マクサルト、イミグランなど。ただし心筋梗塞、狭心症、脳梗塞など血管系の病気を持つ人や心臓病、肝機能障害、高血圧症の薬を服用している人、高齢者、妊娠中の女性は慎重に。そろそろくるなと思ったときに飲む。依存症にならないために月10錠以内。原則月に6錠。
漢方では大全十補湯(じゅうぜんだいほとう)
A緊張型頭痛
後頭部から首筋中心。締め付けられるような重苦しい頭痛が毎日のように続く。4時間〜3日。夕方になりやすい。ストレッチや軽い運動で痛み和らぐ。
B群発頭痛
毎日の様に頭をぶつけたくなるような激しい痛み。年に1〜数回。15分〜3時間。一定期間(2週間〜1ヶ月)。就寝後や明け方、季節の変わり目などになりやすい。原因は飲酒など。片方の目の奥が痛む。男性に多い。
C混合型頭痛
偏頭痛と緊張型頭痛を合わせた頭痛。


めまい

耳鼻咽喉科・神経内科
@命に関わる 脳卒中、脳梗塞
 手足顔のしびれ、動かしづらい
 ものが二重に見える
 ろれつが回らない
 頑張っても立てない
これらの症状がある場合は直接救急車をよんで2時間以内に専門病院へ
A生活に重大な支障、メニエール病
 耳がプールに行ってつまった感じ、圧迫感
 耳鳴り、難聴、急にぐわーっというめまい
 自分でも座ることもできない感じ
 回転性ぐるぐるした激しいめまいを繰り返す
 発作は20分〜数時間
 嘔吐を繰り返す
内耳(耳の一番奥の器官)の中に水ぶくれ(リンパ液)ができるため起こる。原因は不明
治療 薬(利尿薬、循環改善薬、杭めまい薬、杭不安薬、ステロド、ゲンタマイシン)
    手術 中耳加圧法、内リンパのう開放術
    生活習慣の改善 水分摂取法(水1日1.5〜2リットル)、ストレスをためない、からだを
    動かす、十分な睡眠
B治りやすい 立ちくらみ 規律性低血圧、良性発作性頭位めまい症
 自律神経が少し悪いと起こる。
 意識ははっきりしている。
 めまいは特定の動きをした時だけ
 めまい以外の症状はない
 頭を強く打ったり、長期間寝たままだったりすると起こる
 耳石(内耳の中の粒子、ゴミ)を取り出せば治る。エプリー法
 www.//memai.jp/
 偏頭痛性めまい 音や光に過敏、視覚異常
めまいが起きたら持続時間、きっかけ、その他の症状睡眠時間、大きなイベントの有無(ストレス)など書き留めておく。


ひざ痛

40代から増えてくるひざの痛み。女性は男性に比べて筋肉が柔らかく、体や関節を支える力が弱い、そして閉経によて急激に女性ホルモンが減少して骨がもろくなり、ひざ痛が起こりやすい。1週間すぎてもよくならない、たびたび繰り返す、じっとしていても痛いなどの場合は病院で検査を受けた方がよい。ひざ痛を放置しておくと変形性ひざ関節症によって歩行困難になり、外出もままならなくなる。問診、触診、視診に加え、X線写真をとることでほぼ診断がつく。さらに詳しく調べるためにMRI検査をすることもある。初期の場合は炎症を抑える薬、関節軟膏に栄養を行きわたらせるヒアルロン酸の注射など。それでも効果が無い場合、関節鏡を使って関節内の軟骨のかけらを掃除してあげると痛みや炎症が抑えられるとともに、軟骨が再生する。こうした治療と平行して筋肉をつける運動をするとよい。治療は整骨院やマッサージに行くより、ひざを専門にしている整形外科にかかるほうがよい。ひざ痛のセルフケア:「ひざお痛みは15分で治る」現代書林刊\1,365 http://www.eisinclinic.com/


便秘

排便とは、小腸で栄養を吸収し、植物繊維など吸収できなかったカスが大腸で水分を再吸収して出てくるもの。その行程のどこかに問題があれば便秘は起こってしまうし、ストレスやホルモンがかかわることもある。原因はひとつではなく、複合的なトラブルの結果であることが多い。
便秘の腸は悪玉菌がはびこっている状態。自分にあう方法で善玉菌を増やし、健康な腸に戻していくことが便秘脱出のカギ。
便秘は本来、排出されるべきものが長く体内に残ることで、大腸から毒素が再吸収されてしまう。その毒素は血管に入り、、肌代謝の低下によって吹き出物など肌荒れの原因になる。また、大腸の近くには栄養を吸収する小腸がある。ここから栄養が体内に送られるのだが小腸の血液にも毒素が含まれることで体臭や口臭がきつくなることもある。便秘の状態は腹部を圧迫し、血流が悪くなりがち。冷えや肩こり、腰痛を起こす。また、大腸系の病気のリスクも高くなる。
毎日でなくてもすっきり感があれば週に数回でOK。逆に毎日出ているけれどコロコロとした硬い便だったり、ハリ感が取れない場合は便秘症が隠れているかもしれない。腸はリラックスしないと活動してくれないので、排便の時間は自分が落ち着ける時間帯を見つける。
理想は、硬すぎず、やわらかすぎず、明るい茶色でバナナ状の形。コロコロの硬い便は水分が足りていないことが考えられる。色が黒すぎたり、ニオイが強い場合は要注意。
女性の方が便秘になりやすいのは、狭い骨盤の中に、大腸、小腸、だけでなく子宮や卵巣など多くの臓器があるため、お腹の中が圧迫されやすい。黄体ホルモンの出ている生理中は腸の動きが鈍くなり、、体が水分をためやすく、便まで水分が届かずに便秘になりやすい。
便秘薬に頼りすぎてしまうと、腸が自ら排泄しようとする機能を止めてしまうことになる。本当に辛いときだけの特効薬にすべき。便は副交感神経が優位になり、リラックスしている時でないと出ない。便秘は精神状態が大きく関わっている。旅行などスペシャルな時間を過ごしているときは、頭も体も興奮して交感神経がとても活発。また、旅行中は食べる量や頻度も多くなりがちで胃腸が機能低下を起こして便秘になりやすい。旅先では我慢せず、便秘薬を使って症状改善をしてもいい。
便秘解消黄金のルール
@とりあえず座るクセをつける:便秘の医療方法で重視しているのが胃結腸反射。暗示のように、「コレをすれば排便できる」と体に思い込ませる。朝一杯の水を飲むとか、ドライフルーツを食べればトイレに行きたくなるとか。あと、ダメもとでトイレに行く習慣をつけることが大切。
A「発酵食品」「植物繊維」「水分」の合わせワザ:朝は植物繊維と発酵食品(ヨーグルトや味噌)たっぷりのメニューに変更。玄米やごぼうなどの野菜は不溶性なので摂りすぎるとおなかが張る体質の人もいる。海草やきのこなど水溶性の繊維もバランスよくとり、便がでやすくなるように水分補給をたっぷりする。
Bマッサージで腸に直接語りかける:腸マッサージはぜん動運動をするためのトレーニング。くたびれて動き辛くなっている腸を、外から刺激して反応を促す。腸が動くようになると副交感神経が優位になり、代謝もアップ。眠りの質もよくなる。
C大股歩きなどインナーマッスル強化:年齢を重ねた時は便秘にならないよう、肛門括約筋を鍛えておく。体の外側の腹筋などではなく、インナーマッスルを鍛えて収縮する力をサポートする。有効なのはウォーキング、水泳、ヨガなどハードな運動というより、生活習慣に取り入れられる動きがいい。
小林メデイカルクリニック新宿御苑 便秘外来 東京都新宿区新宿1-15-5  03-5366-3717 http://www.kobayashimed.com
マーノリブレ 腸セラピー 東京都千代田区九段南-7-4 -24 トゥーラント88ビル 602 03-6268-9539 http://www.mano-libre.com/


老眼

老眼は100%誰にでも来るもの。だいたい40歳くらから始まり、45歳くらいで見えにくさに気づき、47歳くらいでギブアップして老眼鏡をかける、というのが一般的。老眼とは、水晶体が老化によって衰え、近くにピントが合わせられなくなる状態。「近視の人は老眼になりにくい」というのも間違いで、近視の人は近くにピントを合わせやすいから気づきが遅いだけ。
老眼になってしまうのは、近いところを見るときに目の中でレンズの役割をしている水晶体のピント調節機能が衰えてしまうから。これは年齢とともに水晶体が硬くなり、かつ水晶体の厚みを調節する筋肉が衰え、機能が低下して、近くのものにピントを合わせつらくなるのが原因。老眼の症状が出ているのに、そのまま無理して生活することは眼精疲労を起こし、肩こりや頭痛などの症状につながってしまう。
老眼になったら老眼鏡という選択肢しかなかったのは今や昔。現在では様々な治療方法がある。主な老眼治療の種類は、アキュフォーカスリング、モノビジョンレーシック、CK、遠近両用眼内レンズなどがある。それぞれにメリット、デメリットがあり、かつその施術に適応しないケースもあり、それ以上に目の見え方にも好みがあるので、じっくり検討した方がよい。まずは眼科専門医に相談し、、個々のライフスタイルに合わせた施術を見つけるのがいい。老眼鏡いらずの生活はパッと目の前が明るくなる、実に快適な素晴らしいもの。

こんな状態なら老眼の始まり。
・遠くは見えるけど近くが見えにくい。
・読書や手元の仕事を続けると疲れて、肩がこったり頭痛がする。
・本を読んでいても長続きせず、おっくうになってしまう。
・本や新聞などは、目元から離すと見やすくなる。
・パソコンやスマホの小さな字が見にくい。
・夕方から夜になると、新聞や雑誌の字が見にくくなる。
・細かい作業を続けたあと遠くを見ると、はっきりするまで時間がかかる。
・本や新聞を読んでいると、目がショボショボしてくる。

老眼かもと思ったら考えること
・無理をして見えないままの状態を続けると、万病のもと、眼精疲労の原因に。遠近両用のメガネはもちろん、最近は使い捨てのコンタクトレンズもあるので、対処は早めに。
・どうしても裸眼で生活したいなら片目は遠くを、片目は近くが見えるように調整するモノビジョンという治療法も。レーシックと同様レーザーで行う手術で、両眼で約40万円が相場。

老眼治療の手術1/アキュフォーカスリング
ピンホール効果を利用した新しい老眼治療法。通常、利き目でない方の目に、黒く染色された直径3.8mmの円の中央に1.6mmの穴が開いた、ドーナツ形の黒い極薄リングを埋め込む。このアキュフォーカスリングを角膜実質内に挿入すると、焦点深度が深くなるので近くが見やすくなる。つまり、小さな穴から入る細い光はどこにでもピントが合うようになるという、カメラでピントを絞る作業に似ている。手術は片眼のみ。異物感はなく、効果は半永久的。
メリット:眼鏡なしで近くが見やすくなる。遠くの見え方は手術前と変わらない。
デメリット:見え方になれるまで1ヶ月から3ヶ月かかる。目の中に入る光量が制限されるため、多少暗く見えるが、手術は片眼のみなので、両眼で見たときは手術前と明るさはほとんど変わらない。

老眼治療の手術2/モノビジョンレーシック
近視、遠視、乱視、老眼があり、手術後、眼鏡をかけたくない人に適する。左右の目の度数を変えて、通常のレーシックと同じ方法で手術を行う。片方の目で遠くを、もう片方の目で近くを見る状態にする。慣れるまでに1ヶ月から3ヶ月かかることがあるが、脳が情報を処理して近くも遠くも見られるようになる。事前にコンタクトレンズで術後の見え方を試すことが出来るので、許容出来るか確かめる。
メリット:眼鏡なしで遠くも近くも見えるようになる。
デメリット:モノビジョンで慣れるまでに時間がかかる。ものを見たときに立体的な感覚が低下する場合があるので、細かい仕事をする人には向かない。

老眼治療の手術3/CK(Conductive Keratoplasty)
角膜を切らない老眼治療。遠視を矯正したり、老眼の人が近くを見えやすくする矯正手術。CKは角膜周辺部8〜16箇所に高周波を照射し、照射された組織(コラーゲン)が収縮して角膜のカーブが強まることで、老眼の人は近くが見えやすくなる。基本的には効き目でない目のみに行う。
メリット:角膜中央部に触れないので安全性が高い。
デメリット:近くが見えやすくなる代わりに、遠くの視力は落ちる場合がある。老眼の進行とともに追加手術、もしくは老眼鏡が必要になることがある。長時間の運転、パソコン、読書をする人には向かない。

老眼治療の手術4/遠視レーシック
遠くがよく見えるのが遠視だと思われがちだが、実は近い、遠いに関係なく、焦点があっていない状態のことをいう。ピントを合わせるために必要以上に調節を行うため、目に多くの負担を与え、目が疲れやすくなり、頭痛や肩こりの原因にも。遠視の人は年を重ねると遠くも近くも見えつらくなり、老眼にもなるので、近視の人より症状が重く感jられる。加齢により、調節力のパワーが減少し、近くにピントを合わせにくくなった状態を、レーシックでカバーする治療法。
メリット:眼鏡なしで中間、あるいは近くが見えるようになる。
デメリット:視力が安定するまでに1ヶ月から3ヶ月かかる。遠くの視力は下がる。細かい文字を見るときは、眼鏡が必要になることがある。

錦糸眼科:港区東新橋2-7-8-3F TEL 0120-468-049
南青山アイクリニック:港区北青山3-3-11-4F TEL 03-5772-1451


大人にきび

オイリー肌が原因の10代のニキビと違い、ホルモンバランスの乱れによる大人のニキビは、あごや口まわりなど、いわゆるヒゲの生える場所にできるのが特徴。皮脂分泌作用のある男性ホルモンが過剰に出ることで、毛穴が詰まり、ニキビができる。炎症が深部まで及ぶため、治りが遅く、繰り返しがちなのも、自力での治療を難しくしている。
タカミクリニック ニキビ治療センター 港区南青山3-18-20-3・4・5F TEL 03-5414-6000


睡眠

寝る時間の長さはもちろんだが、それより重要なのは、眠りの質。ぐっすり寝たと感じるためには、寝始めてすぐにやってくる深い睡眠=ノンレム睡眠がカギになる。ノンレム睡眠とは、脳を休息させ、からだの修復、再生を促し、からだはしっかり休んでいる状態の眠り。対するレム睡眠は、心をメンテナンスし、記憶を整理・固定し、脳を活性化させる眠り。夢は主にこのとき見る。人間が眠りにつくと、このノンレム睡眠とレム睡眠が、およそ、1時間半周期で繰り返される。最も深いノンレム睡眠は寝付いてから2〜3時間後に訪れ、その後はノンレム睡眠であっても徐々に浅くなっていく。この深いノンレム睡眠こそがぐっすりのポイント。目覚めていた間にせっせと働いた脳を積極的に休息させ、活動中に蓄積された疲労を解消し、働きを回復して、嫌な記憶やストレスなどを消去する。そして、若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌は一気に増える。お肌のためのシンデレラタイムとはこの寝始めの2〜3時間のことで、遅くても0時には就寝するように心がける。

生活習慣の改善
・子どもの寝かしつけでつい、ウトウト。眠りに入りかけたからだを再び起こすのは非常に辛いもの。就寝時の寝付きも悪くなる。だから、、夜は「このあと起きなきゃ」を捨て、残った家事はその分早起きして明朝に。子どもと一緒に就寝してしまうことで親子ともにたっぷり成長ホルモンを浴びることが出来る。
・ぐっすりポイントで深い睡眠を得るためには、スイミンホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が不可欠。このメラトニンは朝日を浴びることでそこから約15時間後に分泌される。夜ぐっすり眠るための仕込みは朝から始まっている。曇りの日でも陽光は充分。起床後すぐベランダなどに出るのは理想だが、無理ならカーテンを開けて窓辺で朝食を食べるだけでもいい。そして、通勤時はしっかり前を向き、光を浴びながら歩くこと。
・休日でも朝寝坊は、平日の2時間オーバーまで。それ以上寝てしまうと、体内時計がくるって時差ボケ状態になり、ブルーマンデーの原因になってしまう。体内時計をずらさずに、平日の睡眠不足を解消するには、週末の午後の仮眠がベスト。昼食後2時間程度のお昼寝。だらだら寝続けると夜の睡眠に支障をきたすので、15時半くらいまでには起きる。

最新睡眠グッズ
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ファスティング(絶食・断食)

ファスティング中は消化活動をしなくてすむので、体内酵素は細胞の修復・再生・生成に使われ全身の細胞のひとつひとつがきれいになる。通常のエネルギー源は糖質(ブドウ糖)。糖質を摂ると常に血糖値は変動し、一定以下化になると脳が”お腹が空いた”というシグナルをだす。ファスティングで糖質を断つと体は肝臓や筋肉内に蓄えていたグリコーゲンをエネルギー源にする。そして、4〜5時間後でグリコーゲンを使い切り、その後ようやく脂肪が燃え始める。ファスティング開始からだいたい18時間後、体はやっと脂肪燃焼モードになり、脂肪由来のケトン体代謝に切り替わる。血液中のケトン体濃度が上がれば食欲は自然におさまり、ケトン体が脳や筋肉にアンチエイジング作用をもたらすことがわかっている。問題は2〜3日のファスティング後の回復食。炭水化物をたった150g食べただけで、体は糖質代謝に戻ってしまい、食欲スイッチが入る。どんどん食べたくなるだけでなく、ファスティング後は吸収も良くなっているので、リバウンドに要注意。白米、小麦、砂糖といった食品を避け、野菜ジュースやスープなどで2〜3日かけて徐々にリカバリーしていく。
ファスティングの効果
@メンテル面のデトックス:ゆとりのある週末などにやるのが効果的。ストレスがあると、脳はそれを紛らわせようとしておいしものを食べて幸福感を得ようとしヤケ食いに走ってしまうことがある。
A腸内リセット:腸は常に働きっぱなしで疲労し悪玉菌も増加気味。ファスティングで腸を休めると、腸内環境が良くなり、腸に残留している便や腸壁の老廃物をすっきり排出できる。腸(骨盤内)に集中しているリンパの流れもスムーズになり、むくみも解消される。
B若返り物質の増加:ファスティングによるカロリ制限は長寿遺伝子を活性化し、細胞修復やエネルギー産出に影響を与え、メタボリックシンドロームをはじめ、生活習慣病や成人病を予防できると言われている。短時間のファスティングは空腹感により成長ホルモンの分泌を促し、肌や髪、全身の細胞を若返らせる。
Cケトジェニック:血液中にケトン体がたくさんある状態をつくる。これはアンチエイジング効果があると言われている。ココナッツオイルがよい。
D筋肉量の低下:ファスティングで気をつけたいのは筋肉量の低下。食べた糖質をエネルギー源にできなくなると、体は筋肉を分解し、グルコースというエネルギー源を作ろうとする。その結果、筋肉量がどうしても低下しがちになる。
E植物繊維:ファスティングの回復食は、消化器官に負担をかけないお粥やスープがおすすめ。植物繊維は控えめに。とくに玄米や納豆、さつまいも、いんげんなどの水に溶けない不溶性植物繊維はファスティング中に休めている消化器官に負担をかけるので気をつける。